7-Day Recommended  Balanced Meal Plan

7 நாள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சமச்சீர் உணவுத் திட்டம்

The meals include a mix of carbohydrates, proteins, healthy fats, fiber, and essential vitamins.

உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் கலந்திருக்கும்.

⏰ Ideal Meal Timings (For Best Digestion)
1️⃣ Breakfast: 6:30-8:30 AM (Start with warm water/lemon water to activate digestion)
2️⃣ Mid-Morning Snack: 10:30-11:30 AM (Fruits/dry fruits)
3️⃣ Lunch: 12:30-2:00 PM 
4️⃣ Evening Snack: 4:00-5:00 PM (Light snacks only - avoid heavy foods)
5️⃣ Dinner: 7:30-9:00 PM (Finish before 9 PM for proper digestion before sleep)

💡 Pro Tips:
• Wait 2-3 hours after dinner before sleeping
• Avoid drinking 30 minutes before/after meals (dilutes digestive juices)
• Choose nuts/fruits in the evening (avoid fried items)

⏰ உணவு நேர பரிந்துரைகள் (சிறந்த ஜீரணத்திற்கு):
காலை உணவு: 6:30-8:30 AM (வெந்நீர்/எலுமிச்சை தண்ணீருடன் தொடங்கவும்)

காலை இடை உணவு: 10:30-11:30 AM (பழம்/உலர் பழம்)

மதிய உணவு: 12:30-2:00 PM 

மாலை சிற்றுண்டி: 4:00-5:00 PM (எளிய சிற்றுண்டி)

இரவு உணவு: 7:30-9:00 PM (இரவு 9:00 மணிக்கு முன் முடிக்கவும்)

💡 குறிப்புகள்:
தூக்கம்: இரவு உணவுக்குப் பிறகு 2-3 மணி நேரம் கழித்து.

நீர்: உணவுக்கு 30 நிமிடம் முன்பும்/பின்பும் குடிக்காதீர்கள் (ஜீரணத்தை பாதிக்கும்).

சிற்றுண்டி: மாலை 4-5 PM க்கு இடையே எளிய தின்பண்டங்கள் (வேர்க்கடலை/பழம்).

Day	Breakfast	Lunch	Dinner
Day 1	Idli + Sambar + Coconut Chutney + Milk	Brown Rice + Keerai Kootu + Fish Curry (or Toor Dal) + Cucumber Salad + Curd	Ragi Dosa + Tomato Chutney + Moong Dal Soup + Steamed Veg
Day 2	Pongal + Ghee + Sambar + Banana	Millet Rice + Vendakkai Curry + Soya Kuzhambu + Buttermilk	Adai + Avial + Mint Chutney
Day 3	Ragi Kanji + Jaggery & Nuts + Boiled Egg (or Sprouts)	Jeera Rice + Mutton Kuzhambu (or Mushroom Curry) + Beetroot + Curd with Flaxseeds	Chapati + Cabbage Poriyal + Dal
Day 4	Dosa + Peanut Chutney + Sukku Coffee	Lemon Rice + Egg Curry (or Chana Masala) + Carrot Beans Stir-fry + Buttermilk	Foxtail millet Upma + Curd + Steamed Sweet Potato
Day 5	Puttu + Kadala Curry + Papaya	Sambar Rice + Cabbage Poriyal + Fish Fry (or Tofu Fry) + Curd Rice	Bajra Roti + Brinjal Curry + Moringa Soup
Day 6	Oats Upma + Vegetables + Almond Milk	Multigrain Roti + Dal Fry + Cucumber Salad + Buttermilk	Tomato Rice + Raita + Boiled Egg (or Paneer )
Day 7	Appam + Vegetable Stew + Black Coffee / Green Tea	Millet Khichdi + Drumstick Sambar + Curd with Pomegranate	Whole Wheat Pasta + Veggies + Sprouts Salad

நாள்	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு
நாள் 1	இட்லி (2-3) + சாம்பார் + தேங்காய் சட்னி + பால்	கருப்பு ரைஸ் / சாதம் + கீரை கூட்டு + மீன் குழம்பு (அ) துவரம் பருப்பு + வெள்ளரி சாலட் + தயிர்	ராகி தோசை + தக்காளி சட்னி + பாசிப்பருப்பு சூப் + வேகவைத்த காய்கறிகள்
நாள் 2	பொங்கல் + நெய் + சாம்பார் + வாழைப்பழம்	ராகி கஞ்சி + வெல்லம் & கொட்டைகள் + வேகவைத்த முட்டை (அ) முளைக்கடலை	அடை + அவியல் + புதினா சட்னி
நாள் 3	ராகி கஞ்சி + வெல்லம் & கொட்டைகள் + வேகவைத்த முட்டை (அ) முளைக்கடலை	ஜீரா சாதம் + மட்டன் குழம்பு (அ) காளான் குழம்பு + பீட்ரூட் + தயிர் (ஆளிவிதை)	சப்பாத்தி (2) + முட்டைக்கோஸ் பொரியல் + பருப்பு
நாள் 4	தோசை + வேர்க்கடலை சட்னி + சுக்கு காபி	எலுமிச்சை சாதம் + முட்டை குழம்பு (அ) கொண்டைக்கடலை மசாலா + கேரட் பீன்ஸ் வறுவல் + மோர்	திணை உப்புமா + தயிர் + வேகவைத்த சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு
நாள் 5	புட்டு + கடலை குழம்பு + பப்பாளி	சாம்பார் சாதம் + முட்டைக்கோஸ் பொரியல் + மீன் வறுவல் (அ) டோஃபூ வறுவல் + தயிர் சாதம் + ஊறுகாய்	கம்பு ரொட்டி + கத்தரிக்காய் குழம்பு + முருங்கை இலை சூப்
நாள் 6	ஓட்ஸ் உப்புமா + காய்கறிகள் + பாதாம் பால்	பல தானிய ரொட்டி + பருப்பு வறுவல் + வெள்ளரி & வெங்காய சாலட் + மோர்	தக்காளி சாதம் + ரைதா + வேகவைத்த முட்டை (அ) பன்னீர்
நாள் 7	அப்பம் + காய்கறி குழம்பு+ கருப்பு காபி / பச்சை தேநீர்	கம்பு / வரகு கிச்சடி + முருங்கைக்காய் சாம்பார் + தயிர் (மாதுளை)	கோதுமை பாஸ்தா + காய்கறிகள் + முளைகட்டிய தானிய சாலட்

This meal plan is a general guideline. It should be customized according to individual health needs, including physical conditions and medical requirements. Always consult with a nutritionist or healthcare provider before making dietary changes. – This is especially important for conditions like diabetes, pregnancy, digestive issues, or other health concerns.

இந்த உணவுத் திட்டம் ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதலாகும். உடல் நிலைகள் மற்றும் மருத்துவத் தேவைகள் உட்பட தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப இது மாற்றம் செய்யப்பட வேண்டும். உணவுமுறையில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும் - நீரிழிவு நோயாளிகள், கர்ப்பிணி பெண்கள், செரிமானப் பிரச்சினைகள் அல்லது பிற உடல்நல பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் பொருந்தும்.